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Nos conseils pour gérer votre sommeil pendant le confinement

Depuis le début de l’épidémie de COVID-19, et les conséquences sociétales du confinement à domicile, nous sommes davantage exposés au stress, à l’inquiétude, à la peur et même à la déprime. Le fait d'être obligé de rester à la maison, de travailler à domicile en présence de nos enfants, de réduire considérablement nos sorties, nos interactions sociales ou de travailler davantage dans des circonstances stressantes, et en parallèle de gérer les risques sanitaires liés à l’épidémie, peut avoir un impact majeur sur notre moral au quotidien, et évidemment la qualité de notre sommeil. Or, en cette période d’incertitudes, le sommeil est notre allié et il est primordial d’y porter une attention particulière.



En période de stress, il est tout à fait normal de connaître des problèmes de sommeil. Le stress est souvent accompagné de pensées incessantes et préoccupantes qui peuvent rendre difficile l'endormissement ou provoquer des réveils nocturnes. De plus, le stress peut entraîner une augmentation de la production de cortisol, une hormone qui stimule le corps et l'esprit, ce qui peut rendre difficile la relaxation nécessaire pour s'endormir. Les symptômes physiques du stress, tels que les palpitations cardiaques, les maux de tête et les douleurs musculaires, peuvent également perturber le sommeil.


Il est important de noter que les problèmes de sommeil liés au stress sont généralement temporaires et disparaissent une fois que la source de stress est traitée ou gérée efficacement. Cependant, il est important de prendre des mesures pour améliorer la qualité du sommeil en période de stress, car un sommeil insuffisant peut aggraver le stress et causer une spirale négative.


L’impact négatif du confinement sur notre sommeil


Le rythme circadien, qui est régi par la lumière du jour, les heures de repas et l'exercice physique, joue un rôle clé dans notre sommeil. En effet, une exposition à la lumière vive pendant la journée favorise la libération de mélatonine pendant la nuit, une hormone importante pour l'induction du sommeil. Les niveaux d'activité physique pendant la journée sont également un facteur clé pour une bonne nuit de sommeil. Des niveaux d'activité trop élevés, tels que ceux induits par le stress ou une surcharge de travail, peuvent avoir un impact négatif sur notre sommeil, tout comme des niveaux d'activité trop faibles, dus par exemple à une baisse de moral.


Les problèmes de sommeil liés au stress sont courants et ceux qui sont sensibles à ces perturbations du sommeil sont plus susceptibles de développer une insomnie chronique pendant la période de confinement.


En revanche, une activité physique régulière pendant la journée peut améliorer la qualité de notre sommeil, à condition de ne pas être pratiquée tard le soir. En prenant soin de notre rythme circadien et de notre niveau d'activité physique, nous pouvons ainsi favoriser un sommeil réparateur et réduire l'impact du stress sur notre sommeil.


Adaptez vos habitudes de sommeil pendant le confinement


Voici quelques conseils pour protéger votre sommeil pendant cette période difficile :

  • Profitez de cette période pour suivre de plus près votre rythme naturel de sommeil (au moins 7 à 8h par nuit). C’est aussi l’occasion d’adapter votre sommeil à vos préférences circadiennes naturelles (par exemple, un rythme veille-sommeil plus tôt ou plus tard qu’habituellement, en particulier pour les adolescents, les personnes âgées).

  • Garder des heures de coucher et de lever régulières, afin d’apporter une certaine structure à la journée, en particulier pour les enfants.

  • Instaurer une routine avant le coucher​, comme des activités familières et relaxantes (un peu de lecture, de méditation, de musique relaxante, du yoga, ...)

  • Évitez de consulter les différents médias, en particulier les informations liées à l’épidémie, à l’heure du coucher.

  • S’exposer un maximum à la lumière naturelle du jour pendant la journée, en particulier le matin. Si ce n'est pas possible, faites éclairer votre maison pendant la journée en ouvrant les rideaux et les stores, ou en allumant les lumières de votre logement.

  • Pour un sommeil de qualité, adoptez ou conservez un mode de vie sain. Si vous êtes moins actif pendant la journée que d'habitude, mangez moins, à des heures fixes, et au plus tard deux heures avant d’aller au lit, pour éviter toute perturbation du sommeil. Évitez ou limitez la consommation d’alcool, de stimulants (café, thé, boissons énergisantes et nicotine), l’exposition aux contenus anxiogènes et les repas copieux, gras ou épicés avant d’aller dormir. Enfin, évitez de planifier vos activités du lendemain juste avant le coucher.

  • Faites de votre maison et en particulier de votre chambre un environnement sécurisant et confortable : calme, fraicheur et lumière tamisée, voire sombre pour la soirée. Évitez le téléphone ou la tablette dans la chambre ; si possible, éteignez-les avant d'aller au lit pour réduire les troubles du sommeil dus à l'exposition à la lumière, aux notifications et à la nécessité de répondre aux demandes et messages. Enfin, considérez votre lit uniquement pour dormir ou pour des activités intimes.

  • Faites de l'exercice régulièrement, de préférence en plein jour. Trouvez des distractions utiles (rangement, bricolage, ...) ou des activités que vous connaissez et aimez faire.

  • Prévoyez de brèves périodes (10-15 minutes) pendant la journée pour ressentir les choses, insister et réfléchir à la situation : écrivez vos pensées, parlez du stress, etc.

  • N’hésitez pas à utiliser les réseaux sociaux pour partager vos craintes avec votre famille et vos amis, mais aussi pour partager des informations positives, distrayantes et drôles, éventuellement sans rapport avec l'épidémie.


 


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