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Nos conseils pour gérer votre sommeil pendant le confinement
Depuis le début de l’épidémie de COVID-19, et les conséquences sociétales du confinement à domicile, nous sommes davantage exposés au stress, à l’inquiétude, à la peur et même à la déprime. Le fait d'être obligé de rester à la maison, de travailler à domicile en présence de nos enfants, de réduire considérablement nos sorties, nos interactions sociales ou de travailler davantage dans des circonstances stressantes, et en parallèle de gérer les risques sanitaires liés à l’épidémie, peut avoir un impact majeur sur notre moral au quotidien, et évidemment la qualité de notre sommeil. Or, en cette période d’incertitudes, le sommeil est notre allié et il est primordial d’y porter une attention particulière.
Il est normal de ne pas bien dormir en période de grand stress
Les problèmes de sommeil liés au stress sont courants et ceux qui sont sensibles à ces perturbations du sommeil sont plus susceptibles de développer une insomnie chronique pendant la période de confinement. L'insomnie préexistante est également un facteur de risque de développer un trouble de stress post-traumatique lorsqu'elle est associée à un stress majeur.
L’impact négatif du confinement sur notre sommeil
Le rythme circadien, régi par la lumière du jour, les heures de repas et l’exercice, nous tient éveillés pendant la journée et nous rend somnolents la nuit. L'exposition à la lumière affecte la libération de mélatonine, une hormone jouant un rôle clé dans l'induction de la somnolence. Une exposition à la lumière vive pendant la journée favorise par conséquent la libération de la mélatonine pendant la nuit. Les niveaux d'activité pendant la journée affectent également le sommeil la nuit suivante. En effet, de faibles niveaux d'activité (dus à un moral en baisse, par exemple) affectent négativement le sommeil, tout comme des niveaux d'activité trop élevés (dus par exemple au stress ou une surcharge de travail). A l’inverse, l'activité physique pendant la journée (mais pas tard le soir) améliore la qualité du sommeil.
Adaptez vos habitudes de sommeil pendant le confinement
Voici quelques conseils pour protéger votre sommeil pendant cette période difficile :
Profitez de cette période pour suivre de plus près votre rythme naturel de sommeil (au moins 7 à 8h par nuit). C’est aussi l’occasion d’adapter votre sommeil à vos préférences circadiennes naturelles (par exemple, un rythme veille-sommeil plus tôt ou plus tard qu’habituellement, en particulier pour les adolescents, les personnes âgées).
Garder des heures de coucher et de lever régulières, afin d’apporter une certaine structure à la journée, en particulier pour les enfants.
Instaurer une routine avant le coucher, comme des activités familières et relaxantes (un peu de lecture, de méditation, de musique relaxante, du yoga, ...)
Évitez de consulter les différents médias, en particulier les informations liées à l’épidémie, à l’heure du coucher.
S’exposer un maximum à la lumière naturelle du jour pendant la journée, en particulier le matin. Si ce n'est pas possible, faites éclairer votre maison pendant la journée en ouvrant les rideaux et les stores, ou en allumant les lumières de votre logement.
Pour un sommeil de qualité, adoptez ou conservez un mode de vie sain. Si vous êtes moins actif pendant la journée que d'habitude, mangez moins, à des heures fixes, et au plus tard deux heures avant d’aller au lit, pour éviter toute perturbation du sommeil. Évitez ou limitez la consommation d’alcool, de stimulants (café, thé, boissons énergisantes et nicotine), l’exposition aux contenus anxiogènes et les repas copieux, gras ou épicés avant d’aller dormir. Enfin, évitez de planifier vos activités du lendemain juste avant le coucher.
Faites de votre maison et en particulier de votre chambre un environnement sécurisant et confortable : calme, fraicheur et lumière tamisée, voire sombre pour la soirée. Évitez le téléphone ou la tablette dans la chambre ; si possible, éteignez-les avant d'aller au lit pour réduire les troubles du sommeil dus à l'exposition à la lumière, aux notifications et à la nécessité de répondre aux demandes et messages. Enfin, considérez votre lit uniquement pour dormir ou pour des activités intimes.
Faites de l'exercice régulièrement, de préférence en plein jour. Trouvez des distractions utiles (rangement, bricolage, ...) ou des activités que vous connaissez et aimez faire.
Prévoyez de brèves périodes (10-15 minutes) pendant la journée pour ressentir les choses, insister et réfléchir à la situation : écrivez vos pensées, parlez du stress, etc.
N’hésitez pas à utiliser les réseaux sociaux pour partager vos craintes avec votre famille et vos amis, mais aussi pour partager des informations positives, distrayantes et drôles, éventuellement sans rapport avec l'épidémie.
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Sources :
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